眠れない夜の過ごし方

眠れないのは、あなたのせいじゃない

眠れない夜が続くと、「どうして自分だけ」「明日どうしよう」と、自分を責めたくなるかもしれません。 でも、眠れないのはあなたの努力が足りないからではありません。

不安や考えごとで眠れないとき、脳はいわば「警戒モード」に入っています。 危険を見張るために目を覚ましておこうとする、生き延びるための働きが、静かな夜に強く出てしまっているだけ。 それはあなたが弱いからではなく、頑張ってきた証でもあります。

「眠らなきゃ」を、そっと手放す

「早く眠らなきゃ」と焦れば焦るほど、脳はさらに目を覚ましてしまいます。 眠りは、追いかけると逃げていく——そういう不思議なものです。

だから今夜は、いっそ「眠らなくていい」と思ってみてもいいかもしれません。 横になって目を閉じ、体の力を抜いているだけでも、体はちゃんと休まっていきます。 眠れた時間だけが休息ではなく、静かに横たわっている時間も、あなたを回復させてくれています。

今夜、できること

どれかひとつでいい。気が向いたものだけ、試してみてください。

• 部屋を暗くして、画面を消す——スマホの光は脳を昼だと勘違いさせます。今夜はそっと手放してみて。
• ゆっくりの呼吸——吸って4秒、止めて4秒、吐いて8秒。吐く息を長くすると、体の緊張がほどけていきます。
• 4-7-8呼吸——4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く。数を数えることに集中すると、考えごとから少し離れられます。
• 温かい飲み物を少し——白湯やノンカフェインのお茶。体の内側からゆるむ感覚を味わって。
• 体の力を、順番に抜く——足先→ふくらはぎ→太もも→お腹→肩→顔、と下から順に「ふっ」と力を抜いていきます。
• 考えごとを、メモに逃がす——頭の中でぐるぐるするものを紙やスマホに書き出すと、脳は「もう覚えておかなくていい」と少し休めます。

考えごとが止まらない夜に

同じ心配が何度も戻ってくる——これは「反芻（はんすう）思考」と呼ばれるもので、疲れて不安なときほど起きやすくなります。 無理に「考えないようにしよう」とすると、かえって強くなってしまうことも。

そんなときは、考えを「追い出す」より「置いておく」イメージが役立ちます。

• 浮かんだ心配を、枕元のメモに「明日考えることリスト」として書き出す
• 「これは今の私じゃなくて、朝の私に任せる」と一度預けてしまう
• 心配な考えを、川に流れる葉っぱに乗せて、そのまま見送るようにイメージする
• 数字を100から3ずつ引いていく——単純な作業に頭を向けると、考えのループがゆるみます

考えが戻ってきても、責めなくて大丈夫。「あ、また来たね」と気づいて、また葉っぱに乗せて見送る。それを何度くり返してもいいのです。

どうしても無理な夜は、ひとりで抱えないで

いろいろ試しても眠れなくて、泣きたいくらいつらい夜もあると思います。 そんなときは、無理に自分だけで乗り越えようとしなくて大丈夫です。

静かな環境音や眠るための音を小さく流して、ただそばに置いておくだけでも、夜の心細さはやわらぎます。 どうしてもつらいときは、24時間つながる相談窓口に「眠れない」とだけ伝えてみてもいい。 うまく話せなくても、受け止めてもらえます。

今夜を、なんとかやり過ごせたら、それで十分。
朝が来たら、少しだけ体を横にして休めた自分を、そっとねぎらってあげてください。